Похудеть к лету без ограничений в еде: дефицит калорий и интервальное голодание. Что лучше?

Фото предоставлено КП

С наступлением весны почти каждый человек начинает задумываться: а не мешало бы скинуть к лету пару килограммов! Но вот незадача: садиться на диеты и отказываться от любимой еды хочется далеко не всем. Так как же быть? Кушать и ни в чем себе не отказывать? Или затянуть потуже пояс и закупиться овощами, а в награду получить крутую фигуру? Ответ на эти вопросы дала врач по медицинской профилактике и нутрициолог Ямальского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Буторина.

Фото: Елена Буторина

Способ №1. Дефицит калорий.

Дефицит калорий - это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, едим, и той, которую расходуем. В идеале должен быть баланс: сколько энергии съели, столько же потратили, тогда вес будет держаться на одной отметке. Но зачастую бывает так, что человек есть больше, чем тратит, и тогда возникает дисбаланс, приводящий к жировым отложениям.

- Чтобы нормализовать свой вес или прийти к желаемому результату, нужно создать дефицит калорий, который может быть двух вариантов. Вы продолжаете питаться точно также, но больше двигаетесь и, соответственно, тратите свыше, чем потребляете. Или, если есть какие-то противопоказания к физической нагрузке, снижаете число съеденных калорий, - заключила Елена Буторина.

Пирожные и тортики тоже иногда можно кушать

Фото: Татьяна Коркина

По словам специалиста, плюсы такой методики в том, что человек все-таки не отказывается от определенных продуктов, не исключает их из своего рациона. По сути, какое питание у него было, такое и осталось, поэтому не надо сильно пересматривать меню.

- Но нужно понимать, что если вы хотите съесть кусочек торта, то лучше сделать это утром, а вечером скушать уже меньше. Потому что тортик калорийный, - говорит врач.

Сколько нужно съедать и когда?

Но как определить оптимальное для себя количество калорий? Самый простой способ - воспользоваться специальными формулами, коих полно в свободном доступе. Второй вариант - обратиться за помощью к нутрициологу, диетологу или специалисту по питанию.

Самое главное, говорит Елена Буторина, не занижать планку. Например, если у женщины минимальный порог 1 200 калорий в сутки, она должна съедать ровно столько и никак не меньше. Причем это должны быть не только тортики, но и полезная еда.

- Если съедать меньше - это вред для здоровья. Энергия нужна нам для обменных процессов, она тратится, даже когда мы спим. Кроме того, организму для нормальной работы необходимы белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, клетчатка. А откуда всему этому взяться, если рацион урезан, допустим, до 500 калорий? Просто неоткуда, - говорит Елена.

Кабачок, пожалуй, один из самых низкокалорийных овощей

Фото: Татьяна Коркина

Но даже соблюдая дефицит калорий кушать лучше в первой половине дня. Если съедать всю норму вечером, а тем более перед сном, о похудении можно забыть раз и навсегда.

- Дело в том, что обменные процессы в организме активнее в первую половину дня. Еда, съеденная до 14.00, переваривается очень быстро и практически нигде не откладывается. А уже после этого времени начинается постепенное замедление обменных процессов, к вечеру организм тоже устал и хочет отдохнуть. А если вы весь день голодали и решили все калории съесть, ну, к примеру, вечером, то вы ляжете спать, а желудок будет всю ночь работать, переваривать, раскладывать, откладывать про запас. И еще вы утром проснетесь уставшие, раздраженные, потому что организм не отдохнул, - объясняет Елена Николаевна.

Особенно осторожно относиться к приему пищи в вечернее время стоит людям старше 35 лет, поскольку у них обменные процессы уже более замедленные, чем у людей младшего возраста.

Таким образом получается, что количество еды следует разделить на три приема. Максимальное число калорий стоит употребить утром, чуть меньше - на обед, а на ужин - минимальное.

Когда начинает сжигаться жир?

По словам Елены Буториной, на начальном этапе похудения человек теряет не жировой слой, а воду, которая задерживается в организме. Жир начинает уходить намного позже - примерно через месяц.

- За первые недели диеты некоторые люди, особенно с большим весом, могут скинуть 4-5 килограммов, но это не подкожный жировой слой, а задержанная вода, Подкожный жировой слой уходит постепенно и в не в таком большом количестве, - подчеркнула эксперт.

Кроме того, если организму не будет хватать питательных веществ, то он станет отдавать не подкожный жировой слой, который есть, а мышечную массу.

Пренебрегать белком никогда не стоит

Фото: Татьяна Коркина

- Внешне, конечно, может казаться, что человек стал стройнее, но не за счет сжигания жира. Поэтому пренебрегать белком в рационе не стоит, - подчеркнула Елена.

Способ №2. Интервальное голодание.

Интервальное голодание - это режим питания по конкретному графику, время приема пищи должно быть строго ограничено, так же, как и время голодания. Самая распространенная схема предусматривает 8-часовое окно для еды и 16 часов голодания, также есть и более жесткие схемы, когда на еду дается всего лишь 4 часа в сутки.

По словам Елены Буториной, прежде чем выбирать для себя такой метод похудения, нужно пройти обследование и убедится в наличии противопоказаний, а иначе можно себе навредить.

Салат - кладезь витаминов для организма

Фото: Татьяна Коркина

Кроме того, лучше подходить к интервальному голоданию постепенно, потому что такая резкая перестройка режима питания станет стрессом для организма.

- Например, откажитесь на один день от ужина и посмотрите на свое самочувствие. Как реагирует желудочно-кишечный тракт, нет ли каких-то расстройств, головной боли, дискомфорта, слабости. Если все нормально, то можно переходить на интервальное голодание, - заключила специалист.

Что касается схем голодания, то тут Елена рекомендует каждому выбирать свою, в зависимости от рабочего дня, предпочтений времени приема пищи и силы воли.

Как же работает интервальное голодание?

- Когда человек употребляет пищу, в организме выделяется инсулин, он доносит получаемую из еды энергию до клетки. А когда мы голодны, уровень инсулина падает, из-за этого организм начинает расходовать энергию, которая была накоплена ранее. То есть организм как бы вспоминаем, что у него уже есть нужный запас и можно взять необходимую энергию оттуда, раз извне она не поступает, - объяснила Елена Николаевна.

Но и на интервальном голодании не стоит забывать о принципах правильного питания. Лучше включить в рацион более здоровую пищу, в том числе фрукты, овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые, рыбу, орехи.

Шоколадки тоже часто хочется на диете

Фото: Татьяна Коркина

- Конечно, можно съесть любимый кусочек торта, но увлекаться сладостями и фаст-фудом не стоит. После употребления быстрых углеводов чувство голода возникает намного раньше, чем после того же мяса, и тогда организм просто не выдержит - происходит срыв. Эффекта от такого голодания не будет, - подчеркнула нутрициолог.

Кому запрещено интервальное голодание?

По словам Елены Буториной, интервальное голодание противопоказано людям с расстройством пищевого поведения, низким индексом массы тела, витаминным дефицитом, с заболеваниями внутренних органов, например сердца, желудочно-кишечного тракта, страдающих сахарным диабетом и подагрой. Также такой режим питания противопоказан беременным женщинам, кормящим мамам, детям и подросткам.

- Детям вообще не рекомендуется придерживаться никаких подобных ограничений, потому что это растущий организм, до 18 лет в принципе должно быть полноценное питание, - отметила специалист.

Огурцы и помидоры тоже хороши при похудении

Фото: Татьяна Коркина

Что в итоге?

Как подчеркивает Елена Буторина, любое похудение завязано на дефиците калорий. И желающий похудеть сам решает, каким образом его создать.Плюс вышеперечисленных методик в том, что они не предусматривают четких и строгих ограничений в выборе блюд, а значит, шансы сорваться на сладости или чипсы равняются нулю.

- Во время диеты, предусматривающей ограничения, мозгу поступают сигналы о запрете на определенные продукты. Но мозг устроен так, что когда ему что-то запрещают, именно этого он и начинает хотеть больше всего. А в случаях с дефицитом калорий и интервальным голоданием он как расслаблен, потому что нет четкого запрета, - заключила врач.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы о похудении: есть на ночь можно (подробнее)